Důležitost bílkovin u žen ve středním věku (40+): proč je nesmíme opomíjet?

Kolem čtyřicítky se v ženském těle začínají dít změny, které často pozorujeme až s odstupem – přibývání na váze, ztráta svalového tonusu, únava nebo pomalejší regenerace. Jedním z klíčových faktorů, které mohou tyto projevy zmírnit, je dostatečný příjem kvalitních bílkovin. A právě u žen ve středním věku je správné množství bílkovin často podhodnocené.

Proč je příjem bílkovin po čtyřicítce tak důležitý?

S přibývajícím věkem přirozeně dochází k úbytku svalové hmoty – tomuto jevu se říká sarkopenie. Od 30. roku života začínáme ztrácet 3–8 % svalové hmoty za dekádu, a po 50. roce se tento proces ještě zrychluje. Méně svalů znamená nižší bazální metabolismus, horší stabilitu a rovnováhu, větší riziko pádů, ale i horší schopnost spalovat tuky a udržet si zdravou váhu.

Pokud se chceš dozvědět, jak metabolismus znovu nastartovat a přirozeně podpořit spalování bez extrémů, stáhni si můj e-book zdarma – 7denní plán, jak nastartovat metabolismus. Je plný praktických tipů pro ženy 40+.

Bílkoviny jsou základním stavebním kamenem našich svalů. Bez jejich dostatečného příjmu je tělo nemá z čeho budovat ani udržovat. Navíc bílkoviny:

• podporují regeneraci po fyzické aktivitě,
• pomáhají udržet pocit sytosti (což pomáhá při kontrole hmotnosti),
• přispívají k tvorbě hormonů a enzymů,
• podporují imunitní systém.

Kolik bílkovin ženy ve středním věku opravdu potřebují?

Doporučený příjem bílkovin pro dospělou populaci se často pohybuje kolem 0,8 g na 1 kg tělesné hmotnosti. Tento údaj však vychází z minimálního množství potřebného k přežití – nikoliv k optimálnímu fungování.
Pro ženy ve věku 40+ je optimální příjem spíše 1,2–1,6 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti, zejména pokud chtějí:

• zhubnout (bez ztráty svalů),
• udržet si metabolismus v chodu,
• cítit se silné a vitální.

Např. žena vážící 65 kg by měla denně přijmout přibližně 80–100 g bílkovin, rozdělených rovnoměrně mezi hlavní jídla.

Na co si dát pozor?

• Nerovnoměrné rozložení během dne – často snídáme sladké pečivo, k obědu je minimum bílkovin a nejvíc jich pak doháníme k večeři. Ideální je mít v každé porci hlavního jídla cca 25–30 g bílkovin.
• Nízkopříjmové diety – omezování kalorií bez dostatku bílkovin vede k úbytku svalové hmoty a zpomalení metabolismu.
• Podcenění síly rostlinných zdrojů – kombinace luštěnin, obilovin, tofu či tempehu může být plnohodnotná, ale je třeba hlídat množství a rozmanitost.

V e-booku zdarma najdeš ukázkový jídelníček a tipy, jak si jídla sestavit jednoduše, výživně a s dostatkem bílkovin. Stáhni si ho zde a začni s malými, ale účinnými kroky ke změně.

Jak jednoduše zařadit bílkoviny do každého jídla?

Stačí pár úprav a bílkoviny máte na talíři každý den:

Snídaně:

• Řecký jogurt nebo tvaroh s ovocem a semínky
• Kaše s proteinovým práškem nebo kolagenem
• Vejce – míchaná, vařená, omeleta se zeleninou
• Šunka, sýr

Oběd:

• Libové maso (kuřecí, krůtí, hovězí)
• Ryby (losos, treska, sardinky)
• Luštěniny – čočka, cizrna, fazole s obilovinou (např. quinou nebo pohankou)

Večeře:

• Tvarohová pomazánka, cottage s vejcem
• Tofu nebo tempeh na zelenině
• Salát doplněný o kvalitní protein – vejce, rybu, sýr nebo luštěniny

Svačiny:

• Kefír nebo skyr
• Proteinová tyčinka (pozor na složení)
• Vejce nebo hummus se zeleninou, hrst ořechů se sušeným masem
• Tvaroh s ovocem

Pomoci mohou i kvalitní suplementy

Když nestíháme nebo nechceme jíst maso každý den, je možné příjem bílkovin doplnit vhodným proteinovým suplementem:

• Syrovátkový protein (whey protein) – velmi dobře vstřebatelný, ideální po sportu nebo jako součást svačiny.
• Rostlinný protein – např. z hrachu, konopí, rýže, často vhodný pro veganky nebo ženy s intolerancí na laktózu.
• Kolagen – je formou bílkoviny, která podporuje nejen svaly, ale i klouby a pokožku. Není však plnohodnotnou náhradou kompletního proteinu.
• Bílkovinné směsi do jídel – např. sušený tvaroh nebo proteinové mouky do pečení.

Důležité je hlídat složení – ideálně bez umělých sladidel, zbytečných aditiv a s co nejvyšším obsahem bílkovin na porci.

Bílkoviny a kortizol: Jak spolu souvisí?

V období kolem čtyřicítky a později dochází v těle ženy nejen k fyzickým, ale i hormonálním změnám. Jedním z důležitých hormonů, který se v tomto věku často dere do popředí, je kortizol – tzv. stresový hormon. A právě zde hrají bílkoviny opět důležitou roli.

Co je kortizol a proč ho řešit?

Kortizol je hormon, který se přirozeně tvoří ve chvílích stresu (fyzického i psychického). Pomáhá tělu zvládnout zátěž, mobilizuje energii a zvyšuje pozornost. Když je ale kortizol zvýšený dlouhodobě (např. kvůli chronickému stresu, nedostatku spánku, nepravidelné stravě nebo vyčerpávajícímu cvičení), má na ženské tělo spíše negativní dopady:

• podporuje ukládání tuku v oblasti břicha,
• může narušovat hormonální rovnováhu,
• zvyšuje rozpad svalové hmoty,
• snižuje kvalitu spánku a regenerace.

A právě zde nastupují bílkoviny jako ochranný štít.

Jak bílkoviny pomáhají s kortizolem?

• Stabilizují hladinu cukru v krvi, čímž snižují výkyvy energie a potřebu těla uvolňovat stresové hormony.
• Pomáhají zachovat a budovat svalovou hmotu, kterou kortizol při vyšších hladinách odbourává.
• Při pravidelném příjmu (zejména ráno a po zátěži) pomáhají snižovat stresovou reakci těla a podporují lepší hormonální rovnováhu.
• Jsou důležité pro tvorbu neurotransmiterů jako je serotonin a dopamin, které pozitivně ovlivňují náladu a snižují úroveň stresu.

Zejména u žen, které mají sklony ke stresu, vynechávají jídla nebo drží příliš restriktivní diety, je pravidelný příjem bílkovin klíčový. Pomůže udržet tělo v rovnováze, stabilizuje psychiku a ochrání svaly, které jsou pod vlivem kortizolu snadno odbouratelné.

Shrnutí: bílkoviny jsou základní kámen vitality

Pro ženy po čtyřicítce nejsou bílkoviny jen „pro sportovce“. Jsou klíčem k udržení svalů, energie, zdravého metabolismu a silného těla. Dostat je na talíř může být překvapivě jednoduché – jde jen o pár chytrých úprav a dobrý plán. A když to nejde jídlem, pomohou kvalitní doplňky.

Začni sledovat, kolik bílkovin jíš každý den. Možná zjistíš, že jich máš o dost méně, než tvé tělo potřebuje. A změna se může brzy projevit na tvé energii i postavě.

Chceš se do toho pustit, ale potřebuješ jasný a jednoduchý plán? Mám pro tebe e-book zdarma, který ti ukáže první kroky – bez stresu, hladovění a diet. Stáhni si ho tady a začni už dnes.

Nejsi si jistá, kde začít?
Nevadí. Právě od toho jsem tu. Na mých sociálních sítích pravidelně sdílím jednoduché a praktické tipy pro ženy 40+, jak si udržet zdraví, vitalitu a pohodu bez extrémů. Dozvíš se víc o výživě, pohybu, hormonech i psychice – tak, aby sis zase začala věřit a cítila se dobře ve svém těle.

A pokud potřebuješ pomoci, pokračuj zde.

💬 Sleduj mě na Instagramu/Facebooku @Alca_fitpo40 a přidej se k ženám, které se o sebe chtějí starat s láskou a rozumem.