Doplňky stravy, které stojí za to suplementovat: Vitamín D, hořčík a omega-3

V ideálním světě bychom všechny potřebné živiny získávali z pestré a vyvážené stravy. Realita je ale často jiná – stres, rychlý životní styl a omezený čas na kvalitní jídlo vedou k tomu, že některé důležité látky tělu chybí. I když je rozmanitá strava základem zdraví, existují určité živiny, které se vyplatí doplňovat, protože je obtížné je získat v dostatečném množství.

Chápu, že je těžké se v množství doplňků stravy a vitamínů vyznat – na trhu je jich nespočet a každý slibuje zázraky. Proto jsem pro vás připravila tento článek, který vám pomůže zorientovat se v tom, co skutečně stojí za to suplementovat a proč.
Mezi ty nejdůležitější patří vitamín D, hořčík a omega-3 mastné kyseliny. Pojďme si je podrobněji představit.

Vitamín D: Sluneční vitamín, který často chybí

Co je vitamín D a proč je důležitý?

Vitamín D je rozpustný v tucích a hraje klíčovou roli v mnoha procesech v těle. Nejvíce ho získáváme ze slunečního záření – naše kůže ho tvoří při pobytu na slunci. Problém nastává v zimních měsících, kdy slunečního svitu ubývá a většina populace má jeho nedostatek.

K čemu vitamín D přispívá?
• Posiluje kosti a zuby – bez něj tělo nevstřebá dostatek vápníku.
• Podporuje imunitu – pomáhá tělu bránit se proti nemocem.
• Zlepšuje náladu – jeho nedostatek může vést k únavě a špatné náladě, hlavně v zimě.

Kde ho získat?
• Ze slunce – kůže si ho tvoří, když jsi venku na slunci.
• Z jídla – najdeš ho v tučných rybách (losos, makrela), vejcích a mléčných výrobcích.
• Z doplňků – v zimě nebo když máš málo slunce, je dobré ho doplňovat.

Jednoduše řečeno: Vitamin D je jako palivo pro tvoje kosti, imunitu i náladu – bez něj tělo nefunguje naplno.

Kde ho najdeme v potravinách?
• Tučné ryby (losos, makrela, sardinky)
• Mořské plody
• Vaječné žloutky
• Mléčné výrobky a rostlinná mléka obohacená o vitamín D

Kdy a jak ho doplňovat?
• V zimních měsících nebo při nedostatku slunečního svitu je suplementace vhodná.
• Ideálně užívat vitamín D3 (cholekalciferol), který je pro tělo nejlépe využitelný.
• Doporučená dávka se pohybuje mezi 1 000–2 000 IU denně (při deficitu i více, ideálně po konzultaci s lékařem). Dle studií můžeme klidně i 5000IU denně v zimních měsících, předávkování se nepotvrdilo.
• Užívat by se měl s jídlem obsahujícím tuky pro lepší vstřebatelnost.

Nejlepší formou vitamínu D pro lidské tělo je vitamín D3 (cholekalciferol).

Proč je vitamín D3 lepší než D2?
Lepší vstřebatelnost: D3 se lépe vstřebává a účinněji zvyšuje hladinu vitamínu D v krvi než D2 (ergokalciferol).

Přirozenější forma: Vitamín D3 je forma, kterou si tělo přirozeně vytváří při vystavení slunečnímu záření.

Dlouhodobý efekt: Udržuje stabilní hladiny v těle po delší dobu oproti D2.

🧴 Nejlepší formy vitamínu D3 v doplňcích:
Vitamín D3 v olejové formě (kapky, tobolky s olejem) – vitamín D je rozpustný v tucích, takže se lépe vstřebává, pokud je užíván s tukem.

Liposomální vitamín D3 – moderní forma s vysokou biologickou dostupností (vstřebatelností).

Kombinace vitamínu D3 + K2 – K2 pomáhá nasměrovat vápník do kostí a zabránit jeho ukládání v cévách. Ideální kombinace pro zdraví kostí a srdce.

Co to je IU?

IU znamená mezinárodní jednotka (International Unit). Je to jednotka používaná k měření biologicky aktivních látek, jako jsou vitamíny, hormony nebo některé léky. U vitamínu D IU označuje jeho účinnost, nikoliv hmotnost. Pomáhá určit, kolik vitamínu D tělo skutečně využije. Přepočet IU na mikrogramy (mcg):

1 IU vitamínu D = 0,025 mikrogramů (mcg)

1000 IU = 25 mcg

Například pokud doplněk obsahuje 2000 IU, znamená to 50 mcg vitamínu D.

Na co si dát pozor?
• Pro lepší účinnost je vhodné kombinovat s vitamínem K2, který pomáhá správnému ukládání vápníku.

Vitamín D je jako sluneční paprsek, který vaše tělo potřebuje každý den – podporuje imunitu, pečuje o kosti a pomáhá vám cítit se silnější a odolnější. V našich zeměpisných šířkách ho však máme často nedostatek, zejména v zimních měsících. Doplnit ho je jednoduchý krok, který může mít obrovský vliv na vaše zdraví a celkovou pohodu. Nezapomeňte – i malé změny dnes mohou znamenat velký rozdíl zítra.

Hořčík: Minerál pro klidnou mysl a zdravé svaly

Proč je hořčík tak důležitý?

Hořčík je takový tichý hrdina vašeho těla – nenápadný, ale naprosto nezbytný. Pomáhá udržet svaly i nervy v rovnováze, podporuje klidný spánek a pomáhá zvládat stres. Kromě toho je klíčový pro zdravé kosti, správnou funkci srdce a dodává energii, když ji nejvíc potřebujete.

Pokud ho máte nedostatek, můžete se cítit unavení, podráždění nebo vás mohou trápit svalové křeče. Doplnit ho je jednoduché – a vaše tělo vám za to poděkuje.

Bohužel jeho příjem bývá často nedostatečný, zvláště při vyšší fyzické nebo psychické zátěži. A jelikož se nejvíce vyskytuje v kostech, zubech a svalech, měl by si ho každý, kdo sportuje hlídat o to více.

K čemu hořčík přispívá?
• Snížení únavy a vyčerpání
• Elektrolytické rovnováze (důležité pro hydrataci)
• Normálnímu energetickému metabolismu (přeměna potravy na energii)
• Správné funkci nervové soustavy (zmírnění stresu a napětí)
• Normální činnosti svalů (prevence křečí)
• Psychické pohodě (podpora klidného spánku a nálady)

Kde ho najdeme v potravinách?
• Ořechy a semínka (mandle, dýňová semínka)
• Celozrnné potraviny
• Listová zelenina (špenát, mangold)
• Banány, avokádo
• Luštěniny (čočka, cizrna)
• Hořká čokoláda (s vysokým obsahem kakaa)

Kdy a jak ho doplňovat?
• Pokud trpíte únavou, nespavostí nebo častými křečemi.
• Doporučená denní dávka je 300–400 mg (podle věku a pohlaví).
• Nejlépe vstřebatelné formy: bisglycinát a citrát hořečnatý (šetrné k zažívání).

Výběr správné formy hořčíku (magnezia) je klíčový pro jeho vstřebatelnost a účinky. Některé formy jsou vhodné pro relaxaci a spánek, jiné pro energie a regeneraci svalů.

Nejlépe vstřebatelné formy hořčíku:

Bisglycinát hořečnatý

Citrát hořečnatý

Malát hořečnatý

Threonát hořečnatý

Na co si dát pozor?
• Vyhnout se levným formám, jako je oxid hořečnatý – špatně se vstřebává.
• Opravdu klást důraz na to, kupujete, často levné přípravky obsahují další látky a Mg skoro žádné (např. tabletky rozpustné ve vodě)
• Při vyšších dávkách může mít projímavý účinek.

Hořčík je jako spolehlivý parťák, který pomáhá vašemu tělu fungovat hladce každý den. V dnešním uspěchaném světě ho často spotřebováváme víc, než přijímáme, a jeho nedostatek si může vybrat svou daň na vaší energii i pohodě. Dát tělu dostatek hořčíku je malá změna, která může přinést velký rozdíl – od klidnější mysli až po pružnější tělo. A na tom přece záleží.

3. Omega-3: Tuky pro zdraví srdce a mozku

Co jsou omega-3 mastné kyseliny a proč je potřebujeme?

Omega-3 jsou esenciální mastné kyseliny, které si tělo nedokáže vyrobit samo. Jsou klíčové pro zdraví srdce, mozku a pomáhají regulovat zánětlivé procesy v těle.

K čemu omega-3 přispívají?
• Zdraví srdce (snižují krevní tlak a hladinu triglyceridů neboli tuků) – co to přesně znamená se dočtete níže
• Podpora mozkových funkcí (lepší paměť a soustředění)
• Redukce zánětů (zmírnění kloubních bolestí)
• Podpora zraku (DHA je důležitá pro zdraví očí)

Omega-3 mastné kyseliny snižují krevní tlak a hladinu triglyceridů

Jak to funguje?

1. Snížení krevního tlaku
   Omega-3 mastné kyseliny, zejména EPA a DHA (vysvětlení níže), které se nacházejí v rybím oleji, pomáhají rozšiřovat cévy a zlepšují jejich pružnost. Tento efekt snižuje odpor v cévách, což vede ke snížení krevního tlaku.

• Studie ukazují, že pravidelná konzumace omega-3 může snížit systolický (horní) i diastolický (dolní) tlak, zejména u lidí s vysokým krevním tlakem.
• Mechanismus spočívá také ve snížení zánětu a regulaci hormonů, které ovlivňují cévní tonus (například snížení produkce látek, které cévy zužují).

2. Snížení hladiny triglyceridů
   Triglyceridy jsou typ tuku v krvi, který je spojován s vyšším rizikem srdečních onemocnění. Omega-3 mastné kyseliny snižují produkci triglyceridů v játrech a zvyšují jejich rozklad.

• Pravidelný příjem omega-3 může snížit hladinu triglyceridů až o 15–30 %.
• Tento účinek je zvláště výrazný u lidí s vyšší výchozí hladinou triglyceridů nebo metabolickým syndromem.

Funguje to tak, že snižují množství tuků (triglyceridů), které se v krvi hromadí a mohou způsobovat ucpávání cév. Zároveň mohou zvýšit hladinu „hodného“ cholesterolu (HDL), který funguje jako „uklízeč“ – pomáhá odstraňovat přebytečný tuk a „zlý“ cholesterol (LDL) z cév a odvádí ho zpět do jater, kde se zpracuje.
Zjednodušeně řečeno: Omega-3 pomáhají snižovat škodlivé tuky v krvi a podporují „hodný“ cholesterol v jeho práci – udržovat cévy průchodné a chránit srdce.

Vliv Omega-3 na mozek a náladu

Vaše mysl si omega-3 také zamiluje! Tyto kyseliny mají zásadní vliv na zdraví mozku a mohou přispět k:
• Snížení rizika depresí a úzkostí.
• Zlepšení nálady a kognitivních funkcí.
• Podpoře paměti a koncentrace.

Omega-3 jsou klíčové nejen v prevenci demence, ale také mohou pomoci zlepšit náladu a dodat energii, což ocení každý během náročných dní.

Zlepšení pleti a vlasů

Kdo by nechtěl zdravou a zářivou pleť? Omega-3 pomáhají s hydratací a pružností pokožky, navíc působí proti předčasnému stárnutí. Pravidelné užívání může:
• Redukovat výskyt akné.
• Zlepšit hydrataci pokožky.
• Posílit vlasové kořínky, což vede k hustším a zdravějším vlasům.
Omega-3 tedy nejen zlepší váš vnitřní stav, ale projeví se i na vašem vzhledu.

Kde je najdeme v potravinách?
• Tučné ryby (losos, sardinky, makrela)
• Lněná a chia semínka
• Vlašské ořechy
• Mořské řasy (pro vegany)

Pro maximální zdravotní přínos je ideální kombinovat všechny tři formy, zejména EPA a DHA z mořských zdrojů.

Kdy a jak je doplňovat?
• Pokud nekonzumujete pravidelně tučné ryby.
• Doporučená denní dávka EPA a DHA je 250–500 mg.
• Kvalitní rybí olej nebo veganské omega-3 z mořských řas jsou ideální volbou.

Na co si dát pozor?
• Vyhnout se nekvalitním doplňkům s nízkým obsahem účinných látek.
• Skladujte na chladném a tmavém místě, aby nedošlo k oxidaci.

Tipy na zařazení omega-3 do každodenního života

Chcete-li zařadit omega-3 do své každodenní rutiny, zkuste tyto tipy:
• Zařaďte více ryb do jídelníčku – losos, makrela a sardinky jsou bohaté na omega-3.
• Používejte lněný olej – stačí lžíce denně do salátů. Já doporučím ten z DM drogerie.
• Konzumujte chia semínka – skvělý přídavek do smoothie nebo jogurtu.
• Užívejte doplňky stravy – pokud nestíháte zdravé tuky získat stravou, doplňky jsou vhodnou alternativou.

Závěr s doporučením

Pamatujte, že doplňky stravy by měly být pomocníkem, ne náhradou pestré a vyvážené stravy. Pokud se rozhodnete suplementovat, volte kvalitní přípravky, sledujte doporučené dávkování a naslouchejte svému tělu.
Kromě vitamínu D, hořčíku a omega-3 stojí za zmínku i další důležité látky:

• Železo – Nezbytné pro tvorbu červených krvinek a přenos kyslíku v těle. Nedostatek může způsobit únavu, bledost či dušnost. Najdeme ho v červeném mase, luštěninách nebo špenátu.

• Vápník – Klíčový pro zdravé kosti a zuby, důležitý i pro správnou funkci svalů a nervů. Bohatým zdrojem jsou mléčné výrobky, mandle nebo brokolice.

• Kyselina listová (vitamín B9) – Nezbytná pro správné dělení buněk, důležitá zejména v těhotenství. Najdeme ji v listové zelenině, luštěninách a citrusových plodech.

• Jód – Důležitý pro správnou funkci štítné žlázy, která ovlivňuje metabolismus. Přirozeným zdrojem jsou mořské ryby, mořské řasy a jodizovaná sůl.

• B vitamíny – Podporují energetický metabolismus, nervovou soustavu a psychickou pohodu. Nacházejí se v mase, vejcích, celozrnných obilovinách a ořeších.

Pokud si nejste jistí, zda máte některé z těchto živin dostatek, můžete si nechat udělat laboratorní testy. Tyto testy vám pomohou zjistit hladiny vitamínů a minerálů v těle a předejít zbytečné nebo naopak nedostatečné suplementaci. Laboratorní vyšetření nabízí mnoho klinik a specializovaných center – stačí se informovat u svého lékaře nebo si objednat testy online.

Závěrem

Ačkoli doplňky stravy mohou být užitečné, základem by vždy měla být pestrá a vyvážená strava, která poskytuje většinu potřebných živin. Doplňky by měly sloužit pouze jako podpora v situacích, kdy není možné zajistit dostatečný příjem z běžné stravy – například při zvýšené zátěži, stresu nebo v období, kdy tělo potřebuje více určitých látek.

Před zahájením užívání doplňků je vhodné se poradit s odborníkem, zvláště pokud plánujete dlouhodobé užívání. Pokud užíváte léky, zejména na srdce nebo na ředění krve, je konzultace s lékařem nezbytná, protože některé doplňky mohou ovlivnit účinek medikace.

Při výběru doplňků dbejte na kvalitu a transparentní složení. Vyhýbejte se produktům s nejasným původem nebo zbytečnými přísadami. Zároveň je důležité pravidelně naslouchat signálům svého těla – pokud pocítíte jakékoli neobvyklé reakce, je vhodné se vrátit k odborníkovi a situaci konzultovat.

Doufám, že vám tyto informace pomohly se zorientovat v množství informací a přeji vám, ať jsou pro vás prospěšné a přeji mnoho zdraví!

Vaše